考試焦慮的調整自己

1、調控考試焦慮,緩解高考壓力,,今天開始講座前我們先來做一個數(shù)學題的游戲，請同學們盡快的算出答案，并快速的把答案大聲的說出來。,1000+40+1000+30+1000+20+1000+10=,,,這是一個典型的思維定勢的現(xiàn)象，剛才同學們得出的答案其實就是在運用我們之前所學經(jīng)驗在進行運算，但是追求速度的同時沒有發(fā)現(xiàn)情境已經(jīng)發(fā)生改變，所以才會得出剛才的一幕，這和智力無關。,有誰知道為什么會出現(xiàn)剛才這種現(xiàn)象嗎？,這和什么今天的主題有什么關系嗎

2、？,我們今天的主題是緩解考試壓力，人在緊張的狀態(tài)下會產(chǎn)生焦慮，焦慮過度會轉移對事物本身的認識，故會做錯本題。當然就本題而言，不焦慮的時候也會做錯本題，那是因為大意。 其實要引出今天的話題有很多例子可以用，有沒有人知道我為什么選中這個？,案例：為什么總犯低級錯誤？,小剛是補習生，在復讀的這一年里，他一直很努力的學習，成績也在明顯的進步，他對自己充滿了希望，因為是復讀，所以他對知識把握，對題型的把握，都非常的有信心。但是，

3、今年開學不久的一次考試成績讓他大跌眼鏡，考試的過程中，感覺考得很好，考試的時間控制得很好，特別是數(shù)學，大部分同學時間不夠，他居然有半個小時的時間多。但是試卷發(fā)下來，分數(shù)讓他傻眼了。認真一看錯題，原來自己犯的都是低級錯誤，丟了很多不該丟的分，大部分甚至可以說是所有的的丟分題他自己都可以獨立的算出來。當時他很后悔，下定決心下次要認真考，但是情況比上一次還糟糕了，看著別人都突飛猛進，自己切在迅速的倒退，他更緊張了，考試更小心了。但是此后，他就

4、像著了魔似的，成績只降不升，犯的都是低級錯誤，怎么還老是改正不了呢？高考這樣的話，不是完蛋了啊？！他來找我的時候非常著急！,,請問在考試時候因為低級錯誤而丟分的同學多不多？請有這種現(xiàn)象的同學舉個手。,,同學們考試的時候緊張嗎？緊張的同學舉一下手。非常緊張的同學舉雙手。你認為案例中的這種同學考試時緊張嗎？,,,很多同學都認為他很緊張，因為緊張產(chǎn)生了焦慮，導致他考試時候發(fā)揮失常，犯低級錯誤，是考試焦慮導致他失敗的!,分析結果,小剛考試

5、的時候不緊張，不認真才導致了這樣的結果。你們覺得我分析的是事實嗎？,3100,他考試時的焦慮度不夠！,考試焦慮運用的地方不當！,焦慮,焦慮是指個體不能達成目標或不能克服困難的威脅，自尊心、自信心受挫，或使失敗感和內疚感增加，形成一種緊張不安，帶有恐懼的情緒狀態(tài)。不同身份的人處在不同的環(huán)境就可能產(chǎn)生不同的焦慮情緒，如人際焦慮、工作焦慮、業(yè)務焦慮、考試焦慮等等。對于即將參加高考的學生來說主要是考試焦慮情緒。,考試焦慮,考試焦慮是一種對考試

6、情境習慣性的緊張狀態(tài)。主要表現(xiàn)在迎考及考試期間出現(xiàn)過分擔心、緊張、不安、恐懼等復合情緒障礙，還可伴有失眠、消化機能減退、全身不適和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調癥狀。,討論,考試焦慮和考試發(fā)揮水平的關系“考試焦慮對考試發(fā)揮水平有促進作用?！边@句話你是否贊同？不贊同的同學請舉手。,甲，乙兩個人一起干活，他們回家的路上要經(jīng)過一片墓地，有一天晚上，甲先干完就不準備等乙就先回去了，當經(jīng)過墓地的時候心理有點緊張一不小心就掉進一個坑里去啦，他想努

7、力爬上去，可能怎么都上不去，最后就不動啦，在里面睡覺。然后乙回家經(jīng)過那也有點害怕，然后一不小心也掉進去了，當他準備爬上去的時候聽到里面?zhèn)鱽碛朴频穆曇簟澳闩腊?，這輩子也別想爬出去啦？” “結果怎么樣呢？” 乙沒有被嚇死，他噌的一下就跳上去了。,,狗急跳墻,焦慮水平和學習成績呈“倒U形曲線”,當焦慮水平過低、動機過弱時不能有效激起學習積極性，隨著焦慮水平在一定范圍內上升，學習效率逐漸提高，但當焦慮水平過高、動機

8、過強時則表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，此時反而引起學習效率降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯——多德森定律”。,急中生智,如果你把一只青蛙放在沸水中，他會立刻試著跳出。 但是如果你把青蛙放在溫水中，不去驚嚇他，他將待著不動?，F(xiàn)在，如果你慢慢加溫，當溫度從華氏70度升到80度，青蛙仍顯得若無其事，甚至自得其樂。可悲的是，當溫度慢慢上升時，青蛙將變得愈來愈虛弱，最后無法動彈，直到被煮熟。,許多研究表明，絕大多數(shù)學生在臨考前都有一定程度

9、的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應，是正常現(xiàn)象。適度緊張可以維持學生的興奮性，增強學習積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等。如果焦慮水平繼續(xù)上升時，不但對于學習成績沒有幫助，反而造成抑制作用，影響正常水平的發(fā)揮。,考試焦慮的表現(xiàn),心理上擔憂學習成績,,,,因為來自各方面的壓力，擔憂考不好，擔憂考前會出什么事，擔憂落榜，擔憂別人考的好，自己考不好，擔憂別人瞧不起，擔憂父母在親友面前沒有面子。,,,①、大考的成績總不如小考。②、平時會

10、做的考場上不會，下 了考場又想起來了。③、在考場上經(jīng)常因粗心等犯低級錯誤。,解決對策,1、調整認知，改變非理性觀念,,認知模式,1、你根據(jù)你所思考的方式來感受。2、當你焦慮時，你是在愚弄自己。 焦慮產(chǎn)生于扭曲而缺乏邏輯性的思想。它是一種精神騙術。3、當你改變你的思維方式時，你就能夠改變你的感受方式。,我思故我在,我思故我怕,,①、擔心考不好，他人對自己的評價不利。,例如：“如果考得不好，人們將對自己的能力產(chǎn)生懷疑”，“如果考

11、得不好，意味著自己并不像原來所想象的那樣聰明”等等。（我不想使父母失望。他們期待我取得好成績。我不想讓我的朋友和所有我認識的其他人看我的笑話，我怕他們把我看成笨蛋。）父母養(yǎng)育你就是為了你的成績嗎？,例如，“重大考試之前或考試期間，我常常會想到其他人比自己強得多”，“如果我考得不好，且不說別人對我有什么看法，就是自己也會失去信心”。等等。（我對自己感到失望。考試前，我只想著拿高分。一旦實際分數(shù)沒有那么高，那就使我感到十分煩惱。我不是

12、世界上最聰明的人，但也不是最愚蠢的。我不過想使我的分數(shù)反映出那個真正的自我。） 真正的自我只有通過考試成績才能展現(xiàn)出來嗎？,②、擔心對個人的自我評價增加威脅。,③、擔心未來的前途。,例如：“要是考試過不了關，以后的前途就完了，我媽媽肯定受不了，我擔心死了”，“當了解到考試結果的好壞將在一定程度上影響我的前途時，我會心煩意亂”等等。（擔心自己未來的前途 我把我未來的生活、安全檢查及由此而來的幸福，一心寄托在我的考試成績上了。） 考

13、不好就是世界末日了嗎？,④、擔心對考試準備不足。,例如，“對考試后果的擔憂，在考試前妨礙我準備，在考試期間干擾答題”，“考試前，我常常感到還需要充實一些知識”，“快考試了，可我還沒準備好，怎么辦呢？”等等。（擔心對應試準備不足 我從來就沒有體驗到潛心準備、認真迎考的滋味，即使在我埋頭學習的時候，仍然有一種學不進去的感覺，這就難免會遺漏一些問題。）你的目標是不是滿分？如果是的話，那就不能有任何遺漏,,2、針對題目，提高關注度，提高焦

14、慮水平，提高緊張感，降低失誤率。（前面例子中的情況）,3、注重過程，淡化結果,過好每一天，如何應對高考，要有撿蘋果的心態(tài)，我們在這30幾天的時間里還要學好多知識。其實就像我們進了一個房子里，房子里有一房子的蘋果，這么多怎么撿，有些人就急了，撿不了了，太多啦，算了干脆不撿了。我們同學也是，想學習，想做題，一翻書發(fā)現(xiàn)太多東西要看，要學了，反而看不下去了，因此就著急，惡性循環(huán)了。我們需要這么想，一屋子蘋果不是你的，你能做的就是拿個筐，撿一個是

15、一個，多撿一個就少丟一個，讓自己復習也這樣，學一點，是一點，在獲得中生活，考試也這樣，做對一個是一個，考場如何考，先做會的，越做就越順，當然就越開心啦，一開心思路開闊了，應該得的分都得了，甚至不會的也都蒙對了，這里蒙對幾分，那里蒙對幾分，加起來就可觀了，如果先做不會的，就是會的，也不會做了，所以如果一道題2.3分鐘之后還不會就丟，你想想啊，假如你現(xiàn)在能考550分，那你還有200分可以丟了，看到不會，在我計劃之內，就丟了，不會的就丟了，不

16、怕的，當然了，不能會丟了，這就是技巧和心態(tài)了,4、不要去檢查自己的狀態(tài)，不要總跟狀態(tài)對話。,成績起伏，看淡得失，才能放手一搏。很好的面對自己的成績起伏，過好每一天，題做錯了也沒關系。 有同學錯了一個題就心理不平靜啦，同學們，你們想考750分嗎？能考嗎？知道不能，那為什么還怕自己不會呢？怕自己會錯呢？整個高考的復習中我們不可能掌握所有的知識，也不可能解決所有的問題，我們能做的就是盡量多掌握一點，盡量多解決一些問題，這

17、樣想心情是不是就不一樣呢？ 每天拼命的爭取多得點分就行了，明知不能考750分，可是很多同學就把考750分的心情帶到學習中去，一遇到不會的就想我怎么就不會呢，怎么就錯了呢，又著急了，我們面對錯題時，我們體驗錯的痛苦卻沒有行動去研究，為什么錯，錯在哪？,游戲,一分鐘鼓掌的次數(shù),4、提高自信，突破高原現(xiàn)象,有個心理實驗，在地上畫二條直線，相差1.2米，讓人跨過去，把它升高7米，用二塊板，相差也是1.2米，給你系上保險繩，

18、這個時候你敢不敢跨呢？ 一想到了7米高度，別說跨過去，就是站都站不穩(wěn)，身體直晃，這是不是說我們跨的能力減小了呢，不具備跨1.2米的能力呢？是環(huán)境改變了，感受就變了，發(fā)揮自然就受到影響， 有些同學現(xiàn)在也進入了這樣一個狀態(tài)，因為高考很重要，在這樣一種環(huán)境下，條件改變了，所以我們心態(tài)也改變了，并不是能力變了，其實完全可能跨過去的，大不了掉下去嘛，反正也摔不死，有保險繩的所以應該放下一切東西，全

19、力以赴。,游戲,舉手,放下感情,親情、友情、愛情“愛情的力量是偉大的，偉大的愛情力量可以激發(fā)我的學習動力！”,放下異性的情感，將感情保鮮起來，感情是一生的，但高考只有30幾天，我們有沒有必要把一生的事情放到這30幾天里考慮決定呢？我相信我們有些同學所說的我們的感情是真，是有未來的，但這30天里都處理感情了，會怎么樣呢？嚴重影響自己的心情，最后可能就考不好，沒有考上，即使最后你們結婚了，靠什么生活呢？女生說沒米了，怎么辦？能吃感情嗎？

20、那樣會浪漫嗎？所以適當?shù)臅r間要做適當?shù)氖隆?比如說，有誰會大半夜起來說我沒有洗澡，然后二點鐘開始洗澡，然后說我餓了，然后做飯吃，吃完了然后說困了五點開始睡覺，會這樣嗎？這叫本末倒置，適當?shù)臅r間做適當?shù)氖?，放下一些東西，包括感情，喜歡的東西，如果說男生喜歡足球，女生言情，可以，過完這30幾天，你可以想怎么玩都行，不睡覺都行。 要放得下才能拿得起，舍得掉才能得得到，只做一件事，跟高考無關的都盡量放，讓自己簡單，

21、再簡單，心理學里有個重要的法則，把復雜的事情簡單化。,6、合理的安排時間，有規(guī)律的生活！,7、放松訓練，自我放松,,自我放松訓練——焦慮癥適用,坐在感覺舒適的椅子上，微閉雙眼，全身放松，按下列步驟進行： 1 、緊握拳頭——放松；伸直五指——放松。 2 、收緊小臂——放松；收緊大臂——放松。 3 、聳肩向后——放松；提肩向前——放松。 4 、保持肩部平治磚頭向右——放松；保持肩部平治磚頭向左——放松。 5 、曲頸使下顎接觸胸部

22、——放松。 6 、張大嘴巴——放松；鼻口咬緊牙齒——放松。 7 、使勁伸長舌頭——放松；卷起舌頭——放松。 8 、舌頭用力頂住下顎——放松。舌頭用力頂住上顎——放松。 9 、用力睜大雙眼——放松；緊閉雙眼——放松。 10 、深吸一口氣——放松。 11 、胳膊頂住椅子，弓臂——放松。 12 、收緊臀部肌肉——放松；臀部及手用力頂住椅子——放松。 13 、伸直并抬高 15 公分至 30 公分再放松。 14 、盡可能地收縮腹

23、部——放松；繃緊并挺腹——放松。 15 、伸直雙腿。腳趾上翹——放松。 16 、曲趾——放松；翹趾——放松。 休息 2 分鐘，再做一遍。 注：考試焦慮者在考試期間，每晚睡眠前都按上述要求做兩遍。,《如果你認為》,如果你認為你被打敗了，那你就是被打敗了。如果你認為你不敢，那么你就是不敢。如果你想取勝，卻認為你贏不了，那么幾乎可以肯定，你將不會取勝。如果你認為你將失敗，你就確實失敗了。因為我們發(fā)現(xiàn)，在世界上成功開始于一個