體育鍛煉與慢性病防治

1、促進體力活動和體育鍛煉,主要內容,體力活動與體育鍛煉的基本知識個人運動計劃的制定實施常見慢性病人體力活動計劃的指導 --體重控制和減肥的運動計劃 --心血管疾?。汗谛牟?、高血壓 --糖尿病、骨質疏松,體力活動與健康,規(guī)律性體力活動對健康的益處：減少死于冠心病的危險減少心臟病復發(fā)的危險降低總血膽固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白（HDL或“好” 膽固醇）水平減低患高血壓的風

2、險幫助高血壓患者降低血壓減少罹患2型糖尿病的風險降低患直腸癌的危險有助于達到和保持健康的體重緩解焦慮和抑郁情緒促進心理健康和緩解緊張情緒幫助建造和保持健康的骨骼、肌肉和關節(jié)使老年人強壯而且活動自如,不易摔倒或過度疲勞 資料來源：美國衛(wèi)生與人類服務部，1996,體力活動和體育鍛煉,

3、體力活動指消耗能量的身體活動，包括運動鍛煉，也包括家務勞動，像洗涮盤子、擦地板及打掃房間等。它還包括一些你在辦公場所不想做的事情，如爬樓梯（你卻乘電梯）鍛煉是一種經(jīng)過計劃、組織，并且可重復的運動，其目的是為了改善或保持一種或多種健身狀態(tài)，包括對能量的合理消耗與分配。,體力活動應融入生活,有益于健康的體力活動不必過于劇烈日常生活中增加一些體力活動會使人更健康時刻找機會增加日常體力活動,步行，騎自行車或慢跑去上班，去學校爬樓梯代替乘

4、電梯和電動扶梯茶歇時以健康活動取代吸煙和喝咖啡與孩子玩耍或帶狗散步種植花草或室內修理打掃房屋，清除雜草和灌木,運動按照能量供應方式的分類,運動按照生理功能的分類,耐力運動肌肉力量鍛煉身體平衡鍛煉關節(jié)靈活性和柔韌性鍛煉,生理功能分類：耐力運動,運動中需要不斷通過呼吸供應氧氣保證能量的產(chǎn)生 步行和慢跑 鍛煉心肺功能 調節(jié)代謝 消耗能量,生理功能分類：肌肉力量鍛煉,通過抗阻力負荷鍛煉肌肉 持續(xù)時間短，功率大上樓，器械

5、 調節(jié)代謝、增加肌肉力量 強壯心肺功能,生理功能分類：身體平衡鍛煉,大腦與軀干和四肢的協(xié)調 運動中保持身體位置的相對穩(wěn)定 單腳跳躍、武術中靜力性動作和走鋼絲 避免跌到和減小跌倒時引起身體傷害,生理功能分類：關節(jié)靈活性和柔韌性鍛煉,鍛煉關節(jié)的屈曲、伸展、旋轉和活動度 有利于參加運動鍛煉 保證基本生活質量,個人運動計劃,健康評估目標和原則 運動內容運動量運動進度 意外情況和不適的預防及處理,健康評估基本程序,運

6、動計劃的目標,基本目標：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力避免設定一個不現(xiàn)實的運動量目標 短期目標+長期目標 目標量化：生理指標和運動量+參考值和人群順位，,制訂運動計劃一般原則,與體質和體力水平相當體現(xiàn)在每天的各種體力活動中 以人為本，自主選擇 貴在堅持,運動內容,根據(jù)運動計劃制定的目的選擇結合個人運動史及個人興趣注意運動安全注意運動禁忌,運動量的構成和測量,運動強度 運動持續(xù)時間 運動頻率,運動強度,體力活動中單位時

7、間內的物理負荷量取得運動促進健康效果和保證安全的一項重要指標是控制適度的運動強度 確定運動強度的指標有：心率、代謝當量、自覺運動強度(RPE)分級,最大心率和運動的目標心率,最大心率=220-年齡,目標心率（THR）：鍛煉者在鍛煉中所應達到和保持的心率,心率應用的技術問題,目標心率一般為最大心率的60%～80% 體弱者的目標心率在開始時不宜高，常采用更低的最大心率百分值 運動中的心率監(jiān)測需要特殊的設備 運動后即刻數(shù)10秒鐘的脈

8、搏數(shù)影響心率的藥物，如?受體阻斷劑,能量代謝當量—梅脫 （MET）,1MET=3.5ml/kg/min1MET的活動強度相當于靜坐時能量消耗水平1MET相當于每公斤體重每小時消耗1千卡能量MET可以反應運動強度的大小小于3MET為小強度的運動 4-6MET為中等強度運動 7MET以上為大強度運動,常見活動項目代謝當量(METs),自覺運動強度(RPE)分級,Rating of Perceived Exertion通過主觀

9、感覺用力程度反映運動強度是對運動中個人的適應能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況等整體自我感覺目前以廣泛應用于指導健身者進行鍛煉,自覺運動強度（ RPE ）分級表,開始運動時，可在一定心率和RPE表示的運動強度下進行運動，當掌握心率和RPE的對應關系后，再單獨以RPE來調節(jié)運動強度,運動強度監(jiān)測,計算鍛煉目標心率第一步：測定靜態(tài)心率（RHR）在靜坐的的情況下測試你的每分鐘脈搏（bpm）.心率與脈搏相同第二步：測定最大心率（MHR

10、）可從220減去實際年齡中得到 MHR=220—實際年齡（歲）第三步：測定目標鍛煉心率（THR）。THR 是最大心率的50-70% 例如：一個年齡為40的人，其最大的與年齡相關的最大心率可計算為：220-40 歲=180次每分鐘（bpm）. 50% 和70% 的心率水平是: 50% 水平：180x 0.50=90bpm 70% 水平：

11、180X0.70=126bpm,適合的運動強度,進行輕量或極輕量的體力鍛煉時-通常小于50%的與年齡相關最大心率中度體力活動-通常要求持續(xù)的，有節(jié)律的運動，這時的心率為本人年齡相關最大心率的 50-70% 劇烈體力活動- 通常要求有節(jié)律的運動，此時心率大于70% 的本人年齡相關最大心率 *記住你的鍛煉不應竭盡全力。,適合的運動強度,正常狀況下，當進行中度鍛煉時，可觀察到如下情況：呼吸類型發(fā)生變化，但說話時不氣短

12、。呼吸困難和胸痛為不正常。無疼痛和過度疲勞的感覺，感覺可以繼續(xù)活動一些人可能感到四肢無力，但并不疼痛,運動持續(xù)時間,健身：每次持續(xù)時間達到20～60分鐘，包括準備活動和整理活動運動時間越長，能量消耗越大 要達到同樣的運動量或能量消耗，運動強度低時需要的時間更長 因人而異,運動頻度,運動頻度指每周或每月的鍛煉天數(shù) 不同的鍛煉內容要求不同 取決于運動強度和每次運動持續(xù)的時間 有氧耐力鍛煉，每周3-5次 肌肉力量的鍛煉，應該

13、有一兩天的間隔,舉例,美國運動醫(yī)學學會（1990）推薦發(fā)展和保持成人心肺功能、身體成分以及肌肉力量和耐力的方法： 運動次數(shù):每周3-5次。 運動強度:最大心率的60-90% 運動時間:連續(xù)有氧活動20-60分鐘。時間要取決于活動的強度，我們推薦成人采用低到中等強度的較長時間的活動 活動方式:采用可以持續(xù)進行的、使用大肌群的任何一種活動，并且應該是具有節(jié)奏性和有氧代謝的特點 力量訓練:中等強度的、

14、足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓練必須成為成人身體素質訓練計劃的一個組成部分。我們推薦的力量訓練要有主要肌肉群參與，每周至少2次，每次8-10組，每組重復8-12次。,運動進度,上述三種模式只是示例，實際應用中可以多種不同模式。原則是根據(jù)個人情況，不同階段組織不同的時間強度和頻度。,意外情況和不適的預防及處理,充分的準備活動和整理活動 準備活動使心率逐漸加快，避免驟然增加心臟負擔；伸展屈曲運動，使關節(jié)活動放松，避免驟然用力引起外傷。5-

15、10分鐘的小強度運動 整理活動使運動強度逐漸降低，促進肌肉代謝，使血液逐漸重新分布，防止驟然停止運動引起暈厥。5-10分鐘的小強度運動 ，配合拉伸練習,運動計劃實施期間的自我監(jiān)督,晨脈 早晨清醒后臥床測1分鐘安靜脈搏，如果每分鐘增加超過12次，說明身體狀況不佳或活動量過大運動中和運動后的不良感覺 頭暈、頭痛、胸悶胸痛、心悸、氣喘、惡心、嘔吐等,體重控制和減肥的運動計劃,成功的體重控制=節(jié)食+運動,胖與瘦決定于能量平衡,

16、運動計劃的基本考慮,醫(yī)學篩查 減肥運動計劃目標 制訂運動計劃一般原則,醫(yī)學篩查,現(xiàn)病史、既往病史、運動史和血壓、脈搏的測量，必要時做心電圖、胸透和化驗檢查 有發(fā)生運動意外傷害的可能時，根據(jù)病人的具體病情和用藥情況，制訂運動處方,減肥運動計劃目標,增加能量消耗 調節(jié)能量代謝 保持瘦體重鍛煉的基本目標應該包含每天至少60分鐘某種形式的運動,減肥運動處方的基本原則,1kg脂肪大約相當于7700kcal熱能一般成年人，減肥期間每日

17、攝入量不低于1200kcal（饅頭 233kcal/100g）為避免代謝紊亂，每日熱量負平衡不要超過500～1000kcal每周減重不超過0.9kg可按限制飲食、增加運動各占50%來制定減肥計劃,舉例：基本情況,對象：30歲，女性，體重70千克，身高160，BMI=27.3健康篩查：問診、檢查后確定身體基本健康、無運動禁忌癥。減體重目標：0.5千克/周，20周減重10千克，BMI=23.4能量負平衡：4000千卡/周,舉例：

18、綜合措施,飲食限制能量攝入：約2000千卡/周運動增加能量消耗：約2000千卡/周運動史：沒有特殊運動專長，愛好舞蹈，近5年鍛煉很少個人情況：工作時間較長，周末時間有保證，住家附近有健身房，有一定經(jīng)濟能力,舉例：運動方案,上下班路途：快走，持續(xù)進行或間歇進行，一日累計30分鐘，步行3000米， 4METs，消耗能量875千卡/周周末或晚飯后步行：中速步行一小時，4000米，每周兩次，3METs，消耗能量360千卡/周健身操、肌

19、力訓練：胸、背、腰、腹和下肢肌肉練習，每次60分鐘，每周3次。4METs，消耗能量840 /周,心血管疾病,適合輕度的體力活動，如走路鍛煉。其他形式的鍛煉則需經(jīng)醫(yī)生同意。熱身運動對于中等強度的體育鍛煉非常重要。建議患者先進行較長時間的熱身運動，然后逐漸加入較緊張的活動。患者應學會留意鍛煉過度的表征，如脈搏加快，呼吸加快，胸痛或全身疲憊等。,目的,改善心肺功能延緩、逆轉血管病變調節(jié)血脂血壓等有關指標恢復或部分恢復工作能力提高生

20、存質量延長壽命,適應癥,運動試驗中和恢復期未見復雜的室性心律失常運動試驗中和恢復期無心絞痛和其他嚴重癥狀（如異常氣短、輕度頭暈或頭昏）運動試驗中和恢復期可見正常的血液動力學反應（如與運動負荷對應的心率和血壓變化）體力工作能力≥7METS,禁忌證,安靜狀態(tài)下發(fā)作心絞痛、嚴重心律失常、心功能衰竭、不穩(wěn)定心絞痛等醫(yī)生認為不宜增加體力負荷的臨床情況運動試驗中出現(xiàn)各種異常臨床情況，又無條件開展醫(yī)學監(jiān)督下的心臟康復訓練,內容,有氧耐力訓練

21、：開始以步行為宜，逐漸增加其他內容肌肉力量訓練：徒手、沙袋、水瓶、彈力帶等關節(jié)靈活性訓練,強度,有氧運動一般不宜超過6METS，從2-3MET開始，運動量應高于日?；顒恿考∪饬α坑柧殢耐绞植匍_始、根據(jù)肌肉力量的變化和負荷的主觀感覺調節(jié)負荷量，規(guī)律呼吸、呼氣用力、避免憋氣用力,時間和頻率,有氧運動從5-10分鐘開始，最終達到每天30分鐘以上的目標，每周5-7天肌肉力量訓練從每次練習4組肌肉、每組4-8次重復開始，持續(xù)時間5-10分

22、鐘，最終達到每次練習8-10組肌肉、每組肌肉練習重復8-16次的目標，每周2-3天,進度,開始階段從小強度短時間起步，每次增加負荷的最初幾天應每次鍛煉進行醫(yī)學隨訪、2周內應有人陪伴鍛煉，一般4-8周調整一次負荷量，如運動中出現(xiàn)不適癥狀，應隨時調整負荷量，必要時停止運動適應階段每月至少隨訪一次，必要時根據(jù)情況調整運動量維持階段每季至少隨訪一次，必要時根據(jù)情況調整運動量,注意事項和應急處理,胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，可能

23、是心絞痛，應坐下休息，如疼痛繼續(xù)時服用硝酸甘油，疼痛持續(xù)20分鐘仍不緩解，應看醫(yī)生脈搏不規(guī)則是心律失常，請心臟醫(yī)生檢查是良性或有害的心律失常。頭暈、頭痛、冷汗、迷糊、不協(xié)調、面色蒼白或暈厥：觀察是否腦供血不足，應立即停止運動，躺平抬高足部。脈搏達到或超過自己目標心率的上限，停止運動后心率仍高：可能是運動過度，應調低運動負荷量呼吸急促、困難或惡心、嘔吐：常常是運動強度超過個體心肺功能或突然停止運動出現(xiàn)消化道供血不足，應減少運動強度

24、和減少運動持續(xù)時間，做好充分的準備運動才能參加運動訓練,冠心病人出院后的步行方案,步行方案應因人而異，作為示例，表中列出98天13級步行方案一天步行可一次或分幾次完成。最后提高到一天步行2次，每次行步時間為半小時，速度加快至每分鐘100米9級應征得醫(yī)生同意后才可升至10級以上,冠心病人出院后步行方案示例,高血壓,有氧運動在控制輕度高血壓方面有一定效果，既可以不用藥物又可以與藥物配合治療。專家們推薦有氧運動的強度達到最大心率的60-7

25、0%。步行是獲得這些效果的理想鍛煉方式。當然，如果高血壓是急性的或不能控制，應到高血壓得到控制后開始鍛煉。,適應證和禁忌證,適應證沒有其他運動禁忌癥原發(fā)高血壓輕度或中度高血壓（收縮壓<180mmHg,舒張壓<110mmHg）無其他合并癥禁忌證未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進性高血壓病。高血壓病合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等,目的,運動與藥物結合,降低和穩(wěn)定血壓改善心

26、肺功能減控體重調節(jié)中樞神經(jīng)和植物神經(jīng)功能降低發(fā)生心腦血管意外的危險性,內容,選擇降低周圍血管阻力的運動方式，如有氧運動放松運動和呼吸運動，如放松體操和中國傳統(tǒng)的運動如太極拳、氣功等。身體自然放松、呼吸均勻、思想集中，通過調心、調身和調氣達到機體平衡的作用。老年高血壓病人心血管反射功能差，易發(fā)生體位性低血壓，運動時避免體位變動過大無氧運動如舉重、拔河、快速短跑等可引起高血壓病人的收縮壓和舒張壓上升。,強度,有氧運動，目標心率6

27、0%～70%最大心率可用自覺運動強度分級衡量和掌握個人的運動強度，一般以RPE9～13級為宜，即感覺很輕、有點累或稍累，相當與運動時心率為50%～60%最大心率,頻度和時間,運動持續(xù)時間與運動強度成反比，若運動強度為60%～70%最大心率時，每次運動20～30分鐘或間歇進行，每周3～5次。運動強度＜60%最大心率時，每天運動時間可延長并可分幾次完成，每周5次。健康狀態(tài)較好的輕型高血壓病人，肌力運動和有氧運動結合可取得更好的運動效果，

28、可使肌力增加和心肺功能改善。運動訓練的時間越長，產(chǎn)生的降壓效果越佳。收縮壓和舒張壓降低的幅度大，高血壓病人堅持運動訓練是取得和維持降壓效果的關鍵。,注意事項,運動監(jiān)測：開始參加運動或增加運動強度時，應在運動前、后即刻量血壓。合并冠心病者，按冠心病運動方案進行血壓和心電監(jiān)測。運動強度：輕度高血壓又無重要器官損害者，在參加低強度運動前，可不做運動試驗來評定運動強度。年齡大于40歲并伴有冠心病的中度高血壓病人，在參加運動訓練前應進行運動試

29、驗，以確定安全有效的運動強度。,注意事項,抗高血壓藥對運動產(chǎn)生的影響大劑量利尿藥的應用，因引起低血鉀，而促發(fā)運動中發(fā)生危險性心律失常應用血管擴張劑的高血壓病人，在運動后應做好充分的整理運動，可預防發(fā)生低血壓服用?受體阻滯劑降壓藥，如倍他樂克，運動時的心率要比未服時低，因此用心率計算運動強度時應減去5～10次/分。,注意事項,高血壓病人參加運動時，可根據(jù)血壓調整藥物，但不要隨意停用降壓藥運動訓練產(chǎn)生的降壓效果一般在訓練后2周，繼續(xù)

30、堅持運動可維持降壓效果，但停止運動訓練后血壓又會回升。為取得運動的降壓和防治心血管病危險因素，應堅持運動并持之以恒,糖尿病,對糖尿病病人和正常人鍛煉的建議是一致的。然而，對糖尿病患者應認真篩選出那些同時患有血管綜合癥的人，因為鍛煉會使其癥狀加重。仔細地詢問患病史和體格檢查重點觀察疾病對對心臟，血管，眼睛，腎臟和神經(jīng)系統(tǒng)的影響。,運動對血糖的影響不持久,一次中等強度運動后糖耐量改善 12小時開始，72小時后消失 訓練6個月后，停止運動

31、幾天，運動增加胰島素敏感性的作用消失,目的,降低和穩(wěn)定血糖減輕和控制體重保持或增加肌肉體積增加胰島素敏感性預防心腦血管等并發(fā)癥,適應證和禁忌證,適應證：空腹血糖7.8 mmol/L以下，1型糖尿病病情穩(wěn)定者禁忌證：血糖未控制者，合并酮癥、低血糖或顯著高糖血癥，合并腎病、視網(wǎng)膜出血或感染者，高血壓未被控制或不穩(wěn)定心絞痛者,內容,有氧運動：步行、慢跑、游泳和自行車等肌力練習：啞鈴、沙袋和拉力器等有合并癥者：①合并末梢神經(jīng)病者

32、宜參加游泳、上肢和低阻力自行車運動②合并末梢血管病者應以上肢運動為主③有足部潰瘍者避免下肢負重，可進行上肢和下肢肌力練習④肥胖者避免負重運動以減少下肢骨關節(jié)損傷,強度,運動強度大，提高胰島素敏感性和糖耐量作用更明顯運動強度大，易引起心、腦血管意外、骨關節(jié)損傷和低血糖反應等推薦進行中等強度運動訓練，個人最大心率的50%～75%。自覺運動強度分級12～13級。,持續(xù)時間,開始中等強度運動持續(xù)時間一般為20分鐘左右訓練半個月到1個

33、月后，若無不良反應可逐漸增加到40～60分鐘健康狀態(tài)差者可間歇進行，即運動與休息時間的比為1：1，如步行2分鐘、休息2分鐘，運動時間加起來為10～20分鐘。,頻度,每周5～7天，最好每天1型糖尿病人每天運動作為每天治療措施之一，與飲食控制和胰島素劑量結合起來形成一種較穩(wěn)定的常規(guī)治療模式2型糖尿病人至少每周運動5天，增加熱卡消耗達到減體重的目的,注意事項,醫(yī)生將調節(jié)（降低）胰島素的劑量以適應體力鍛煉根據(jù)身體情況，逐漸增加體力活動量

34、防止血糖過低。注意足部保護。別使鍛煉者過度疲勞。,注意事項,避免發(fā)生運動低血糖糖尿病人在開始參加運動時應經(jīng)常監(jiān)測血糖運動前減少胰島素用量(由醫(yī)生決定)，或增加一定量的碳水化合物的攝入運動時間應避開胰島素作用的高峰期糖尿病人開始參加運動時應有同伴陪同，并攜帶糖果備用形成固定的飲食和運動制度，掌握進食和控制運動量之間的關系和規(guī)律。,注意事項,足部保護 患糖尿病多年的病人，因微血管和神經(jīng)病變，出現(xiàn)足部循環(huán)障礙和感覺

35、降低。為避免發(fā)生足部皮膚破潰、潰瘍和感染，應：參加運動前看醫(yī)生做足部檢查選擇合適的鞋子和柔軟棉織襪子，盡量防止下肢磨出水泡和導致外傷每天洗腳時檢查足部。,骨質疏松癥,運動抑制骨重吸收、刺激骨形成，是骨質疏松癥治療的重要組成部分運動不當可以增加骨折的風險應根據(jù)病人的骨質疏松程度和引起骨折的風險制定不同的運動療法方案,適應證和禁忌證,各種程度的骨質疏松病人都應參加適合于自己身體情況的運動鍛煉重度骨質疏松合并多部位骨折的病人的運動

36、治療應在康復醫(yī)師的指導下進行,目的,減少骨丟失促進骨形成保持肌力改善關節(jié)靈活性和動作協(xié)調性降低骨折和跌倒的危險,內容,有氧運動：如步行、登臺階等肌力訓練：以較輕承重為主的綜合運動方案，病人做變換坐、起的動作，漸進抗阻運動只適于無骨折的骨質疏松癥病人。預防骨質疏松可以參加器械練習平衡和靈活性訓練：如體操、緩慢的交際舞、太極拳等,強度,骨質疏松病人運動量不當可以誘發(fā)骨折，運動強度應以小強度承重運動為主。預防骨質疏松推薦承重運動、

37、中等強度。因不同個體和骨質疏松程度而有差異運動強度應逐漸增加，運動負荷應在骨能承受的機械應力范圍之內,時間和頻度,有氧運動時間30分鐘/日，頻度3-5次/周肌肉力量練習15-20分鐘/日，2-3次/周每天安排至少一項運動鍛煉內容和關節(jié)靈活性練習,注意事項,為了預防骨折，避免爆發(fā)性用力和骨骼負荷較大的運動內容，如跳躍、跳繩和跑步等避免脊柱承受過度的張力負荷，包括：（1）腹部肌肉練習，如仰臥起坐（2）軀干扭曲用力，如高爾夫擊球