食品與營養(yǎng)課程 - 清華大學圖書館

1、中國農(nóng)大食品學院 范志紅 2009,科學飲食 健康生活中國居民膳食指南食物搭配基本原則中年人健康忠告,制作人：中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2006,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,1,飲食中最大的危險在哪里,吃食物，是為了什么？,形式：獲得飽感和口味滿足內(nèi)容：獲得生命必需的營養(yǎng)成分，獲得預防疾病所需的保健成分純凈水很安全，但是沒有營養(yǎng)…可樂沒有安全事故，但是不利健康…,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志

2、紅 2009,飲食與健康的兩大問題,食品不安全：別人給我危險環(huán)境農(nóng)業(yè)生產(chǎn)食品加工儲藏烹調(diào)營養(yǎng)不平衡：自己選擇危險營養(yǎng)不平衡，等于受污染,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,“營養(yǎng)價值”是什么意思,供應人體所需的營養(yǎng)素預防慢性疾病，改善健康狀態(tài) 生活狀態(tài)變了，營養(yǎng)需要就會變！,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,我們真的“營養(yǎng)過?！眴幔?維生素A維生素B

3、2葉酸維生素B12（素食者）鈣鐵（女性和兒童）鋅（兒童）,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,我國有哪些“營養(yǎng)過剩”問題？,脂肪/油脂過多總能量過多，能量中脂肪所占比例太大部分人蛋白質(zhì)過多部分人精制糖過多,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,2,我們?yōu)槭裁瓷×耍?中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,大魚大肉成了家常便飯,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,飯碗越來越小，糧食越來越白,中國

4、農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,吃菜沒有吃肉多,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,油越吃越多了,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,鈣越來越少了,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,維生素日益減少,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,招來疾病的壞生活方式,營養(yǎng)不平衡精神壓力大環(huán)境污染重睡眠不足運動不足過度使用電腦,古人的健康忠告,“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”“恬淡虛無，精神內(nèi)守”

5、“志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦”“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,違背自然的生活能健康嗎？,為什么富貴病多了沒有吃不了的苦，只有享不了的福,是病找人還是人找??？,北京居民的體重現(xiàn)狀,數(shù)據(jù)來源：2002年全國營養(yǎng)與健康調(diào)查，衛(wèi)生部,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,我國高血壓病發(fā)病率：地區(qū)別,中

6、國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,我國正處于慢性疾病爆發(fā)前夜！,心腦血管病年死亡人數(shù)是汶川地震的10倍每年新發(fā)心肌梗死50萬每年新發(fā)腦卒中200萬人糖尿病患者2300萬，預備軍1700萬超重者2億，肥胖6000多萬乳腺癌、前列腺癌、老年癡呆高發(fā),中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,3,中國居民膳食指南,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,1：關于主食和粗糧,食物多樣，谷類為主，粗細搭配 一天20種食物

7、谷物250-400克至少三分之一是粗糧,盡量選新鮮天然食品絕不能用魚肉替代糧食粗糧對預防多種慢性病有益,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,300克精白面粉提供的營養(yǎng)素,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,300克全麥粒提供的營養(yǎng)素,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,2：關于水果和蔬菜,多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜300-500克，一半深綠色葉菜水果200-400克經(jīng)常吃薯類（甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭

8、等）,蔬菜1斤，品種多多益善水果2種，顏色多樣薯類部分替代糧食有益,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,蔬菜的β-胡蘿卜素含量比較,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,蔬菜的維生素C含量比較,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,水果與蔬菜的營養(yǎng)素含量比較,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,3：有關奶類和豆類,每天吃奶類、大豆或其制品 奶類300克（相當于牛奶的量）豆類30-50克（相當于干大豆的

9、量）,牛奶1袋，酸奶可替換牛奶豆?jié){1杯加上豆腐小半塊吃豆腐可以部分替代肉,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,豆類營養(yǎng)價值與谷類和肉類的比較,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,一袋AD強化牛奶在一日中的營養(yǎng)貢獻,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,4：有關動物性食品,常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 瘦肉50-75克水產(chǎn)50-100克蛋25-50克,肉要淺嘗輒止，選低脂品種蛋半個到一個不必天天同時吃魚和

10、肉,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,5：關于油和鹽,減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食每天烹調(diào)油25-30克鹽6克（含醬油等其他調(diào)料中的鹽）,每餐要有一個很少用油的菜炒菜絕不能汪著油每周吃煎炸食品不超過1次,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,6：有關運動與體重,食不過量，天天運動，保持健康體重 每餐八成飽每天六千步體質(zhì)指數(shù)和體脂肪比例達標,不要連續(xù)久坐做家務可以部分替代鍛煉維持敏捷有活力的狀態(tài),減肥的

11、基本方法,減少脂肪和碳水化合物維持所有必需營養(yǎng)素的供應降低食物的能量密度維持基本的飽腹感充足的有氧運動維持緊實的肌肉和充沛的活力,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,7：有關三餐分配,三餐分配要合理，零食要適當不能忽略早餐晚餐控制油膩高能量食品 選擇天然食品做零食,主食+高蛋白食物+蔬菜水果如活動少，則晚餐減量控制甜點、餅干、膨化食品等,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志

12、紅 2009,8：有關飲水和飲料,每天足量飲水，合理選擇飲料 正常情況每天6杯水盡量選擇無糖無脂肪的飲料補充水分,不要等到渴再喝水喝沒有甜味的水少喝碳酸飲料,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,9-10：其他,如飲酒應限量 吃新鮮衛(wèi)生的食物,白酒半兩紅酒半高腳杯啤酒半瓶,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,膳食寶塔：健康膳食之框架,谷類：250-400克蔬菜：300-500克水果：200-400克魚

13、蝦類：50-100克肉類：50-75克蛋類：25-50克奶類：300克大豆及其制品：相當于黃豆30-50克,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,4,防病與健身,失去后才意識到健康的寶貴？,“圣人不治已病，治未病；不治已亂，治未亂”“道者，圣人行之，愚者佩之”,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,預防和控制糖尿病,用粗糧和豆類替代白米白面增加蔬菜水果減少精白細軟食品減少高脂肪的菜肴和主食拒絕甜食、甜飲料

14、有氧運動，降低腰圍強化肌肉,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,預防和控制高血壓,用粗糧和薯類替代白米白面用豆類和豆制品替代肉類食品增加蔬菜水果減少紅肉減少高脂肪的菜肴和主食減少鹽、味精和濃味調(diào)味品,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,預防和控制高血脂,用粗糧和薯類替代白米白面用豆類和豆制品替代肉類增加蔬菜水果，少量堅果減少肉類食品減少高脂肪的菜肴和主食減少甜食、甜飲料和精白細軟食品有氧運動，降低

15、腰圍,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,預防和控制脂肪肝及肥胖,用粗糧、豆類和薯類替代白米白面用豆制品和低脂魚類替代部分肉類多吃蔬菜水果減少高脂肪的菜肴和主食拒絕甜食、甜飲料有氧運動，降低腰圍強化肌肉,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,防病飲食框架,每天一餐粗每天一把豆每天一斤菜每天半斤綠每天半斤果,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,每天一兩肉每天一個蛋每天一杯奶每天一勺仁每天6

16、000步,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,促進健康的食物選購要點,盡量新鮮，最好選擇綠色、有機認證產(chǎn)品盡量天然形態(tài)，多買高水分食品盡量少油少糖少鹽認真看標簽，避免過多香精色素減少飽和脂肪，特別是反式脂肪增加纖維，避免過度精細和酥脆,隨時隨地的健身,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,健康把握在自己手中,同樣一個污染的世界，為什么有人健康，有人不健康？,中國農(nóng)業(yè)大學食品學院 范志紅 2009,如果你沒有時