青少年營養(yǎng)與膳食

1、二、青少年營養(yǎng),什么是青春期？,青春期是指伴隨性器官成熟、第二性征出現和生殖能力具備的一系列身心突變期。進入青春期的少男少女，各方面都顯示出與兒童期大不相同的持點。年齡大約在13—18歲之間。,一、青少年的生理特征,,,,,,,,,,,,,2、性發(fā)育成熟（月經、遺精、第二性征）,（二）青少年的營養(yǎng)需要,青少年正值青春期，合理營養(yǎng)是保證他們順利通過人生第二個生長發(fā)育突增期的物質基礎。,智力發(fā)育受遺傳和多種環(huán)境因素影響。其中，充足、合理營

2、養(yǎng)是最重要的環(huán)境因素，有3個衡量要素：必需營養(yǎng)素的攝入要足量、穩(wěn)定、均衡；科學安排膳食；防治各種妨礙營養(yǎng)素攝入、消化和作用的營養(yǎng)性疾病。從兒童腦發(fā)育的角度來看，應特別注意以下幾種營養(yǎng)攝入的方式：,1、能量,青春期的孩子活潑愛動，體內合成代謝增加，躍進式的生長使機體對熱能的需要達到一生需要的高峰。熱能如供給不足，易發(fā)生營養(yǎng)不良、體重低下；攝入過多又可引起肥胖等問題，故熱能供給要適宜。我國青少年熱能供給量女性為： 2300~2

3、400kcal男性為：2400~2800kcal。,,,2、蛋白質,青春期機體組織、肌肉增長很快，性器官迅速發(fā)育接近成人，因此需要供給充足、優(yōu)質的蛋白質。供給量為80~85g/d，與熱能供給一致，均是一生需求的高峰，蛋白質供熱比應為13~15%。機體對蛋白質的需要，不僅要考慮生理狀況，也要注意影響蛋白質代謝的因素，如膳食蛋白質的氨基酸組成，適宜的熱能攝入，機體營養(yǎng)狀態(tài)及疾病等。,,,,,3、維生素,全國抽樣調查結果表明: 青

4、少年膳食中能量及蛋白質供給已基本達到標準，但是某些微量營養(yǎng)素供給明顯不足。根據2002年全國營養(yǎng)調查，中學生營養(yǎng)素攝入不足的有維生素A 522.6ug（為RNI的69%），維生素B1 1.0mg(為RNI 83%)，維生素B2 0.9mg(為RNI的75%)，而青少年的脂溶性維生素A、維生素E供給量與成人相同，因此極易造成缺乏。（隱藏性的饑餓 ）,維生素B1、B2及尼克酸這3種水溶性維生素與熱能代謝有關，故青春期的供給量均隨熱能供給量的

5、增長而增加。據測定，發(fā)現有11~27%的青少年維生素B2攝入不足，女性較男性嚴重。,4、礦物質,處于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、紅細胞等的迅猛增長，礦物質需要量增加，尤其是對鈣、鐵、鋅的需求。但調查顯示，此類礦物質的攝入量卻往往低于供給量，因而要加以注意。,（1）鈣,機體的鈣約99%存在于骨骼中，青少年骨骼生長迅速，因而鈣需要量增加，個體之間骨骼大小不同所需鈣量不同。一般成人骨量約45%是在青春期獲取；此階段鈣營養(yǎng)狀況良好，有助于骨

6、密度峰值的提高，可減緩老年時骨質疏松的發(fā)生、發(fā)展。根據國外研究，青春期平均每日需存留鈣300mg，如以食物鈣吸收率為30%計算，則在此骨骼生長最活躍階段，至少每日需要鈣1000mg。,各國鈣供給量差別較大 WHO推薦：11~15歲少年每日攝入600~700mg，16~19歲為500~600mg,。美國推薦為：1200mg。我國鈣供給量：12歲為1000mg，13~15歲為1200mg，16~17歲為1000m

7、g，18歲為800mg。,（2）鐵,青少年不論男、女均需要更多的鐵以合成大量新的肌紅蛋白與血紅蛋白。男性受體重增長明顯，每增加1kg體重需要42mg鐵，女性則為31mg。但女性月經來潮，一次月經量平均80ml，可損失鐵約2.4mg/d，因而青春期鐵的供給量女性高于男性。機體鐵的需要量除受性別影響外，還與體型大小有關，體型越大所需鐵量越多。據調查，青少年中鐵缺乏多于缺鐵性貧血。,一項來自權威機構的調查表明　　　女生學習下降與貧血有關

8、（馬家軍運動員十分注重膳食營養(yǎng)的合理調節(jié)）女性：14—18歲25mg/d（適宜攝入量AI) 男孩：14—18歲20mg/d （適宜攝入量AI）　含鐵食物：紅糖、蛋黃、發(fā)菜等。,（3）鋅,蛋白質合成需要鋅，因青春期由于生長迅速及性的成熟，鋅尤為重要。鋅缺乏會使生長遲緩、性發(fā)育不佳，補充鋅可促進生長及性成熟。含鋅食物：貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟、干果類、麥麩、花生等。,PS:通常把牛肉、羊肉和豬肉叫做紅肉,而把魚肉

9、、禽肉叫做白肉。,,,（4）其他礦物質,其他礦物質如碘、鎂、銅、磷、鉻、氟、硒等也不能忽視。如碘是甲狀腺素的成分，是正常新陳代謝不可缺少的物質，對生長發(fā)育和智力的發(fā)育有重要意義。在青春期碘的需要量增加，缺碘可導致甲狀腺腫。 自然界中含硒食物是非常多的，含量較高的有魚類、蝦類等水產品，其次為動物的心、腎、肝。蔬菜中含量最高的為金花菜、薺菜、大蒜、蘑菇，其次為豌豆、大白菜、南瓜、蘿卜、韭菜、洋蔥、蕃茄、萵苣等。,（三）青少年的

10、合理膳食,青春期少年自主性增強，學習壓力大，其性發(fā)育、體態(tài)變化和面對即將在復雜社會中要成為成人等一系列問題均使之在心理、情緒方面產生很大壓力。同時由于非常重視自身能否為同伴們所接納，故在飲食習慣等多方面容易發(fā)生改變而追逐時尚。對青春期少年的飲食供給應注意以下幾點：,1、膳食組成及原則,多吃谷類：供給充足能量。 400-500g/d吃多樣化的食物，并注意合理搭配以獲得均衡營養(yǎng)。保證魚、肉、蛋、奶、豆類的供應。供應量共不低于300g

11、/d。保證蔬菜水果的供應：以獲得胡蘿卜素、維生素C、礦物質和膳食纖維，尤其是深色的蔬菜水果。參加體育活動,避免盲目節(jié)食。,保證吃好早餐。少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入不飲酒。吃清潔衛(wèi)生不變質的食物。,2、膳食安排,青春期少年要安排好一日三餐。尤其需注意早餐應供給足夠熱能以滿足上午學習的熱能消耗。為全日總熱能的30%午餐供熱應為全日總熱能的35~40%?？荚嚻陂g提高膳食質量，多供給優(yōu)質蛋白質及類脂，特別是

12、卵磷脂及維生素A、B1、B2及維生素C的供給，以補充高級神經系統(tǒng)緊張活動下的特殊消耗。在運動鍛煉強時也要加強蛋白質、礦物質與維生素的供給。,四、特殊營養(yǎng)需求,青少年時期是智力投資和體質投資的黃金時代，只有不誤“天時”，才能生長發(fā)育完好、體質健壯、思維敏捷、健康成長。,1、青春期女孩的飲食,生理特點：卵巢發(fā)育，功能完善，月經來潮，身體變化比男孩更明顯，對營養(yǎng)的需求有其特殊性。,（1）青春期女孩在飲食上應當注意粗細均衡、干稀飯均衡、豆米

13、合食、菜肉搭配、豆制品及水產品合食，如此安排才能取長補短，提高營養(yǎng)素的利用率。（2）少女在青春期應多吃些優(yōu)質蛋白質含量較多的食品，如牛奶、雞蛋，以及小麥、玉米等。在這些蛋白質食物中，含有人體必需的氨基酸，而且種類齊全、數量充足、比例合理，能促進少女的正常發(fā)育，提高其抗病能力。（3）、補充鈣、鐵、鋅、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生長迅速，特別需要補充鈣和磷，應多食富含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產品及乳類。每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較

14、多的蛋白質和鈣，也有利于防止出現少女晚發(fā)性佝僂病和骨質軟化癥。,2、青春期男孩的飲食,生理特點：男孩的青春期一般比女孩晚兩年。青春期時的男孩在第二性征上的表現尤為突出，如生長胡須，喉結開始凸出、聲調變低等。處于青春期的男孩，身高增長的幅度遠大于同期女孩子身高增長幅度：到18歲時，男孩身高約增長20~25cm；到20多歲時，身高增長基本停止。因此，青春期的男孩必須加強飲食營養(yǎng)，每日攝取足夠的營養(yǎng)素，以確保能維持正常的生理機能和滿足身體

15、不斷增長的需求。,營養(yǎng)要求：積極地參加體育鍛煉外，同時必須攝取充足的生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，以滿足機體的健康成長需要并維持正常的生理活動。特別需要多吃一些富含蛋白質的食物，以提供整個機體所需要的原料。據研究，13~15歲的男性青年，每人每日需要85g蛋白質16~20歲的男性青年，每人每日需要100g蛋白質。,有利于增強記憶的食物,卷心菜：富含維生素Ｂ，能預防大腦疲勞。 大豆：含有豐富的蛋白質，每天食用適量的大豆或豆制品，